Fear of missing out (FOMO): Definition, Ursache und Ausweg

Fear of missing out (kurz: FOMO) ist ein gesellschaftliches Phänomen, das eng mit der Digitalisierung unseres Alltags verknüpft ist. Der Begriff beschreibt die Angst, etwas zu verpassen. Immer mehr Menschen kennen dies Gefühl, das sich zur echten psychischen Belastung entwickeln kann.

Lesen Sie hier, wie FOMO entsteht, welche Folgen es haben kann, und wie Sie die Fear of missing out selbst mit konkreten Maßnahmen überwinden können.

Der aus dem Englischen übernommene Begriff FOMO steht kurz für Fear of missing out und wird seit einigen Jahren vor allem von den Medien verwendet. In der Alltagssprache hört man den Begriff eher in jüngeren Altersgruppen.

FOMO hat viele Gesichter und Auslöser.

Aktivitäten von Freunden: Häufig bezieht sich FOMO auf Aktivitäten, die Freunde und Bekannte unternehmen, bei denen man selbst – aus welchen Gründen auch immer – nicht dabei ist. Es meldet sich dann die Angst, ausgegrenzt und nicht gemocht zu werden von den Menschen, die einem selbst wichtig sind.

Zu viele Wahlmöglichkeiten: Fear of missing out kann aber auch ausgelöst werden, ohne dass unsere Freunde im Spiel sind, zum Beispiel durch die schiere Bandbreite an Möglichkeiten, die eigene Freizeit und, grundsätzlicher, das eigene Leben zu gestalten: Hätte ich nicht doch besser auf das andere Konzert gehen sollen? Vielleicht wäre der andere Job doch besser gewesen?

Auf dem Laufenden bleiben: Ein anderer Grund für FOMO ist die permanente Nachrichtenflut, die uns mit einem Fingertipp im Smartphone jederzeit zugänglich ist. Es ist praktisch unmöglich, immer up to date zu bleiben. Menschen, die unter Fear of missing out leiden, versuchen es allerdings trotzdem und klicken sich von einem Newsfeed, zur Nachrichtenseite und weiter zum Messenger, um keine Trends, Entwicklungen und Chancen zu verpassen.

FOMO ist als Begriff erst im neuen Jahrtausend aufgekommen, im Zuge der Verbreitung von Social Media. Das Phänomen ist aber nicht neu, sondern so alt wie die Menschheit selbst. Die Angst, ein besseres Leben zu verpassen, Chancen nicht ergriffen oder falsche Entscheidungen getroffen zu haben, kannten die Menschen schon immer. Die sozialen Medien haben die Fear of missing out aber ihrer Intensität und Häufigkeit verstärkt.

Denn dank Facebook, Instagram und Co. können wir fortlaufend einen Blick in das Leben von anderen Menschen werfen. Wir sehen die Freunde bei ihrem frischen Familienglück, den Bekannten, der seinen Job gekündigt hat und nun auf Weltreise ist, und den Online-Unternehmer, der mit Mitte 20 bereits mehrere Millionen Euro auf dem Konto hat. Das digitale Schaufenster verführt zum permanenten Vergleich des eigenen Lebens mit dem anderer.

Plötzlich erscheint uns unser Leben langweilig, fad und wir selbst kommen uns wie Verlierer vor. Neid keimt auf und das Selbstwertgefühl sinkt. Dass Freunde und Fremde auf den Plattformen vor allem oder ausschließlich die Glanzseiten ihres Alltags präsentieren, wird von uns in solchen Fällen übersehen oder ignoriert.

Menschen, die sich sozial isoliert fühlen, sind besonders anfällig bei ihrer Social-Media-Nutzung FOMO zu entwickeln. Man könnte meinen, dass soziale Plattformen sich positiv auswirken, weil sie Chancen für neue Kontakte bieten, aber Studien zeigen, dass sie eher destruktiv wirken.

Wer im Newsfeed durch unzählige Fotos und Videos scrollt, auf denen Nutzer in Freundesgruppen ihr scheinbar spannendes Leben feiern, empfindet nur noch mehr Einsamkeit und Ausgrenzung, wenn er selbst kein zufriedenstellendes Sozialleben hat. Häufig entsteht daraus der Drang, mehr Zeit in den sozialen Netzwerken zu verbringen, um sich endlich verbundener zu fühlen. Doch echte Beziehungen entstehen auf diese Weise in den seltensten Fällen.

Fear of missing out kann jeder Mensch empfinden, in jedem Alter. Verbreitet ist das Phänomen aber vor allem unter Jugendlichen und jungen Erwachsenen. US-Studien weisen darauf hin, dass dies der besonders hohen Social-Media-Nutzung in der Altersgruppe geschuldet ist.

Forscher der Universitäten Carleton und McGill fanden heraus, dass FOMO unabhängig vom Persönlichkeitstyp auftritt. Neurotische und extrovertierte Menschen sind also nicht in besonderer Weise veranlagt für Fear of missing out. Wer mit seiner Lebenssituation aber unzufrieden ist und wessen Bedürfnisse nach Liebe und Respekt nicht befriedigt sind, der empfindet überdurchschnittlich häufig FOMO.

Die Angst, etwas Spannendes zu verpassen, Neidgefühle beim Blick in fremde Social-Media-Feeds und die Sorge, bei Freunden nicht mehr erste Wahl zu sein, erlebt jeder früher oder später. FOMO ist keine psychische Krankheit, die man behandeln muss. Sie kann aber belastende und sogar krankhafte Ausmaße annehmen – mit ernsten gesundheitlichen Folgen.

Da Fear of missing out und hohe Social-Media-Nutzung in der Regel eng gekoppelt sind, können Sie leicht erkennen, wenn Ihre Angst bedenkliche Züge annimmt.

• Checken Sie auch im Urlaub täglich Ihre Social Media Feeds?
• Denken Sie während Aktivitäten mit Freunden darüber nach, was Sie später wie auf welchem Social-Media-Kanal teilen?
• Fühlen Sie sich unruhig oder nervös, wenn Sie nicht wissen, was Ihre Freunde gerade tun?
• Fühlen Sie sich niedergeschlagen, wenn Sie über Social Media entdecken, dass Ihre Freunde etwas ohne Sie unternehmen?
• Checken Sie Ihre Social-Media-Feeds auch in Gesellschaft oder während des Essens?

Wenn Sie eine oder mehrere der Fragen mit Ja beantworten, sind das Hinweise auf FOMO. Die Angst kann sich bis zur pathologischen Social-Media-Sucht entwickeln. Wenn Sie selbst das Gefühl haben, abhängig von Social Media zu sein, sollten Sie psychologische Hilfe in Anspruch nehmen.

Neben den vielen Stunden, die Menschen mit FOMO in sozialen Netzwerken verbringen, kann die Fear of missing out auch konkrete psychologische und körperliche Beeinträchtigungen nach sich ziehen:

• Konzentrationsstörungen
• Innere Unruhe
• Depressive Verstimmung
• Stress
• Schlafprobleme
• psychosomatische Beschwerden (Kopfschmerzen, Schweißausbrüche u.a.)

Nicht immer ist sofort der Gang zum Psychologen notwendig, wenn Sie bemerken, dass Sie unter FOMO leiden. In vielen Fällen lässt sich die Angst mit einigen einfachen Methoden in den Griff bekommen.

1. Offline-Zeiten: Als Soforthilfe können Sie sich eine App herunterladen, z.B. Space für Android bzw. Space für iOS, die Ihre Social-Media- oder Smartphone-Nutzung insgesamt überwacht und einschränkt.

2. Akzeptanz: Bedürfnisse können wir befriedigen, aber unsere Wünsche sind grenzenlos. Sobald wir einen Wunsch erfüllt haben, haben wir bereits wieder neue. Akzeptieren Sie, dass Sie niemals alles im Leben haben werden, was Sie sich wünschen. Verschaffen Sie sich Klarheit über Ihre Werte: Was ist Ihnen wirklich wichtig im Leben? Dann setzen Sie Ihre Prioritäten entsprechend und fokussieren sich auf das, was Sie nachhaltig zufrieden macht.

3. Dankbarkeitstagebuch: Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass dankbare Menschen auch glücklicher sind als ihre Zeitgenossen. Führen Sie daher ein Dankbarkeitstagebuch, um Ihre Dankbarkeit zu trainieren. Damit verbessern Sie nicht nur Ihre Stimmung und Lebenszufriedenheit, sondern auch Ihren Schlaf und senken Ihren Stresslevel. Es reicht aus, jeden Tag in ein Notizbuch drei Dinge hineinzuschreiben, für die Sie dankbar sind. Wenn Sie die Methode regelmäßig anwenden, können Sie Ihre FOMO an der Wurzel bekämpfen.

4. Achtsamkeit: Wer Angst hat, etwas zu verpassen, der ist gedanklich nicht präsent, sondern in der Vergangenheit („Hätte ich mich doch anders entschieden.”) oder in der Zukunft („Das, was sie geschafft hat, werde ich in meinem Leben nie erreichen.”). Nutzen Sie Achtsamkeitsübungen wie Meditation, um sich selbst dabei zu ertappen, wenn Ihre Gedanken aus dem Hier und Jetzt verabschieden und zu Fantasiereisen aufbrechen.

5. Freundschaften: Nehmen Sie sich bewusst Zeit, um Freundschaften und Beziehungen im realen Leben zu pflegen. Statt abends stundenlang durch Feeds zu scrollen, verabreden Sie sich mal wieder oder rufen Sie einen Freund an, bei dem Sie sich schon lange nicht mehr gemeldet haben. Sie haben wenig Freunde? Nehmen Sie ein altes Hobby wieder auf oder lernen Sie etwas Neues. Gehen Sie zu Veranstaltungen, bei denen Sie auf Gleichgesinnte treffen. Es lohnt sich, Zeit zu investieren, um echte Freundschaften aufzubauen. Denn sie sind einer der besten Schutzfaktoren gegen psychologische Belastungen.

Der Zusammenhang von Fear of missing out und Social Media wird erst seit einigen Jahren verstärkt wissenschaftlich analysiert. Vor allem in den USA widmen sich Forscher den Ursachen und Auswirkungen von FOMO.

1. Baker, Zachary & Krieger, Heather & LeRoy, Angie: Fear of missing out. Relationships with depression, mindfulness, and physical symptoms. In: Translational Issues in Psychological Science, 2016/2.
2. Burnell, Kaitlyn & George, Madeleine & Vollet, Justin & Ehrenreich, Samuel & Underwood, Marion: Passive social networking site use and well-being. The mediating roles of social comparison and the fear of missing out. In: Cyberpsychology. Journal of Psychosocial Research on Cyberspace. 3/2019.
3. Maeng, Sally & J. Arbeau, Kelly: #TheStruggleIsReal: Fear of missing out (FoMO) and nomophobia can, but do not always, occur together. Trinity Western University. 2018.
4. Milyavskaya, Marina & Saffran, Mark & Hope, Nora & Koestner, Richard: Fear of missing out: prevalence, dynamics, and consequences of experiencing FOMO. In: Motivation and Emotion, 42/2018.
5. Przybylski, Andrew K. & Murayama, Kou & DeHaan, Cody R. & Gladwell, Valerie: Motivational, emotional, and behavioral correlates of fear of missing out. In: Computers in Human Behaviour, 4/2013.