Was ist Digital Detox? Die Definition

Digital Detox ist ein Gegenentwurf zur ständigen Erreichbarkeit über Smartphone, Messenger und Co. Ein bewusster Verzicht von digitalen Medien soll den Konsum bewusster gestalten. Es gibt zahlreiche einfache Methoden, mit denen die digitale Entgiftung gelingt.

Was ist Digital Detox? Die Definition

Für die meisten Menschen ist das Internet im wahrsten Sinne ein ständiger Begleiter: Im Berufsleben läuft in vielen Branchen viel oder sogar alles über E-Mail oder zumindest den Browser. Zuhause wartet der eigene Rechner, der internetfähige Fernseher oder gleich ein Smart Home mit unzähligen angeschlossenen Devices. Für den Weg zwischen Arbeit und Freizeit geht in vielen Fällen nichts ohne das allgegenwärtige Smartphone, auf dem Essen bestellt, der Urlaub gebucht, Nachrichten geschaut oder die wichtigsten Social-Media-Plattformen gecheckt werden. Diese Entwicklung lässt sich nicht mehr aufhalten und bringt natürlich auch Vorteile mit sich. Gleichzeitig sehnen sich aber viele Menschen nach digitaler Entgiftung.

Der Fachbegriff für diese digitale Entgiftung lautet „Digital Detox“. Bekannt ist der Ausdruck „Detox“ aus der Alternativmedizin und fungiert dort als übergeordnete Bezeichnung für unterschiedliche Formen der Entschlackung. Auch beim Verzicht auf Alkohol, Süßigkeiten oder andere Genussmittel wird mitunter vom Detox gesprochen. Im Digitalen funktioniert das Prinzip ganz ähnlich. Menschen entscheiden sich bewusst für den Verzicht. Beim Digital Detox betrifft dies insbesondere Smartphone, Internet und Co. Statt ständiger Erreichbarkeit wendet man sich bei der digitalen Entgiftung analogen Lösungen zu. Das kann für einen bestimmten Zeitraum gelten und beim Durchatmen helfen oder aber auch ein dauerhaftes Konzept sein.

Warum ist Digital Detox manchmal nötig?

Warum aber ist Digital Detox überhaupt für viele Menschen so attraktiv und in manchen Fällen sogar nötig? Die ständige Verfügbarkeit gerade durch das Smartphone bringt neben allen unbestrittenen Vorteilen häufig auch massive Nachteile mit sich. E-Mails und Chatnachrichten lassen sich im Prinzip immer und überall beantworten – also auch in der Freizeit. Das Geschäftsmodell der Social-Media-Plattformen sieht vor, dass es immer neue Inhalte gibt und alte Posts möglichst schnell von neuen abgelöst werden. Wer also nicht permanent online ist, hat schnell das Gefühl, die neuesten Trends und Entwicklungen zu verpassen. Neben all der willkommenen Ablenkung bieten soziale Medien auch Gefahren.

So können Trends und Schönheitsideale gerade bei jungen Menschen großen Schaden anrichten. Insbesondere Shitstorms oder Trolling haben teilweise schlimme Wirkungen auf Betroffene, die durch die ständige Erreichbarkeit auch keine Fluchtmöglichkeiten mehr sehen. Ähnlich ist es für viele Menschen unterschiedlicher Altersklassen beim Doomscrolling, einem Phänomen, das eine nicht enden wollende Flut an schlechten Nachrichten beschreibt. Das kann zu Unzufriedenheit und Stress führen, Konzentrations- und Schlafstörungen hervorrufen oder im schlimmsten Fall sogar psychische Erkrankungen auslösen oder verschlimmern. Ein hilfreicher Ausgleich kann dann ein Digital Detox sein, sofern dieser klug durchdacht, gut vorbereitet und dann im Endeffekt gewissenhaft durchgeführt wird.

Welche Vorteile bringt die digitale Entgiftung?

Bevor wir Ihnen Tipps für den Digital Detox geben, lohnt sich ein Blick auf seine Vorteile. Durch die ständige Erreichbarkeit und Verfügbarkeit von Nachrichten und Informationen entsteht bei bewusster Abstinenz schnell ein FOMO-Effekt (Fear of Missing Out), der teilweise von Anbietern sogar noch aktiv befeuert wird. Dabei haben Nutzerinnen und Nutzer Sorge, dass sie etwas verpassen könnten, wenn Sie nicht aktuelle Angebote oder die neuesten Inhalte auf Social Media im Auge behalten. Der Vorteil einer erfolgreichen digitalen Entgiftung: Wenn aus FOMO JOMO (Joy of Missing Out) wird, lebt es sich entspannter.

Wenn Sie für einen gewissen Zeitraum oder sogar dauerhaft abschalten, kann sich dies sehr positiv auf die Psyche auswirken. Es bleibt schließlich mehr Zeit für andere Dinge und Sie bekommen die Möglichkeit, endlich einmal durchzuatmen und zu entspannen. Auch der Blickwinkel auf viele Dinge verändert sich. Somit kann Digital Detox dabei helfen, aus eingefahrenen Mustern auszubrechen. Das bedeutet nicht zwangsläufig, dass die digitale Entgiftung sämtliche Probleme löst oder für jeden Menschen der richtige Weg ist. Der Versuch, den eigenen Medienkonsum zu überprüfen und womöglich zu limitieren, kann allerdings zu deutlich mehr Zufriedenheit führen.

Vorkehrungen vor dem Digital Detox

Wie aber beginnt man einen Digital Detox? Viele Menschen können es sich schon allein aus beruflicher Sicht nicht erlauben, das Smartphone oder den Rechner ohne Übergangsphase auszustellen und nicht mehr anzurühren. Wichtig ist daher die richtige Vorbereitung. Bei einigen Tipps zum Digital Detox, die wir Ihnen im weiteren Verlauf dieses Textes vorstellen, ist glücklicherweise keine große Übergangsfrist notwendig. Bei anderen aber müssen bekannte Abläufe zunächst verändert werden. Beantworten Sie sich daher im Vorfeld einige wichtige Fragen und treffen Sie Vorkehrungen. Das betrifft nicht nur die Dauer und den Beginn der digitalen Entgiftung.

Stellen Sie zum Beispiel sicher, dass Sie auch ohne Messenger und E-Mail ausreichend Kontakt zu anderen Menschen haben. Im beruflichen Kontext führt häufig kein Weg an einer digitalen Arbeitsweise vorbei, weshalb sich der Digital Detox in diesem Fall auf den privaten Bereich beschränken kann und muss. Treffen Sie hierfür aber Vorkehrungen, damit die beiden Felder nicht vermischt werden. Planen Sie außerdem Aktivitäten, mit denen Sie die analoge Zeit für sich nutzen können. Diese Vorbereitung weckt die Vorfreude und sorgt gleichzeitig dafür, dass Ihre Auszeit zum Erfolg wird. Ohne die richtige Planung kann ansonsten auch der Digital Detox zum Stressfaktor werden.

Tipps für Ihren Digital Detox

Es gibt zahlreiche Methoden, wie Sie die digitale Entgiftung ganz oder teilweise angehen können. An dieser Stelle zeigen wir Ihnen ein paar Strategien und Tipps für den Digital Detox.

Zeit ohne Smartphone

Ein guter Zeitpunkt für die vorübergehende digitale Entgiftung kann ein Urlaub sein. Lassen Sie das Notebook zuhause und räumen Sie Ihr Smartphone einfach in die Schublade. So sind Sie zwar weiterhin erreichbar, können sich im Urlaub allerdings auf andere Dinge als den Screen konzentrieren. Dieser Ansatz kann zwar sehr befreiend wirken, wenn dann aber die freie Zeit vorbei ist, hat er in der Regel keine langfristigen Auswirkungen. Auch im Alltag kann der Digital Detox daher Stück für Stück vollzogen werden. Schalten Sie das Smartphone nach 20 Uhr zum Beispiel in den Flugmodus oder lassen Sie es bei Spaziergängen einfach daheim.

Räume ohne Smartphone

In eine ganz ähnliche Richtung geht der nächste Ansatz. Definieren Sie für sich Räume oder Orte, an denen das Smartphone oder der Laptop keinen Zugang haben. Der Esstisch ist zum Beispiel eine gute Wahl. So konzentrieren Sie sich viel besser auf Ihre eigentliche Tätigkeit und genießen die Mahlzeit und vielleicht das nette Beisammensein. Auch neben dem Bett sollte das Smartphone am besten keinen Platz haben. Mit einem analogen Wecker schlafen Sie unter Umständen auch besser. Funktionieren diese Räume, dehnen Sie sie weiter aus. Verzichten Sie auf dem Weg zur Arbeit, in der Mittagspause oder im Garten aufs Smartphone.

App-Nutzung minimieren

So praktisch und hilfreich Apps in vielen Fällen auch sein mögen, häufig ist gerade ihretwegen ein Digital Detox notwendig. Durch Push-Nachrichten und die Unmittelbarkeit ihrer Inhalte können sie eine Menge Druck und damit Stress erzeugen. Kein Wunder, schließlich erinnern die Apps einen ja auch permanent daran, dass es gerade irgendeine Neuigkeit gibt, die man noch nicht gesehen hat. Natürlich können Sie bestimmte Funktionen auch einfach abstellen, noch erfolgversprechender ist aber die Deinstallation. Wenn Sie den Umweg über einen Browser nehmen müssen, werden Sie beinahe automatisch seltener das Smartphone nutzen. Dabei merken Sie, dass das Leben auch ohne Push-Nachrichten weitergeht.

Funktionen ins Analoge verlegen

Natürlich punkten gerade Smartphones mit immer neuen und besseren Features. Das ist großartig, beim Digital Detox allerdings auch problematisch. Den analogen Wecker haben wir weiter oben bereits angesprochen. Auch die gute alte Armbanduhr, der Wandkalender, der haptische Notizblock oder ein Schaufensterbummel statt des ROPO-Effekts sind gute Alternativen zur digitalen Allzweckwaffe. Je weniger Gründe Sie für einen Blick auf Apps und Funktionen haben, desto öfter bleibt das Smartphone in der Tasche.

Kommunikation und Grenzen

Allein werden Sie die digitale Entgiftung allerdings nur bis zu einem gewissen Punkt durchführen können. Auch Ihr Umfeld sollte mitspielen und Sie tatkräftig dabei unterstützen. Freunden, Freundinnen und der Familie können Sie von Ihrem Digital Detox erzählen und so bereits frühzeitig ankündigen, dass Sie Nachrichten vielleicht nicht umgehend beantworten werden. Im beruflichen Kontext ist das zwar nicht so einfach möglich, bestimmte Grenzen sind allerdings auch hier gesund. Erreicht Sie eine E-Mail erst nach Feierabend, hat die Beantwortung mit Sicherheit auch bis morgen Zeit. Private Messenger sollten dazu grundsätzlich klar von Ihrer beruflichen Welt getrennt sein.

Bewusste Nutzung

Viele Apps machen natürlich auch Spaß, weshalb Sie vielleicht nicht komplett auf sie verzichten möchten. Auch das ist beim Digital Detox möglich. Nutzen Sie Kanäle und Medien allerdings mit einem klaren Plan. Setzen Sie sich zum Beispiel ein Limit, wann oder wie oft am Tag Sie ein soziales Netzwerk aufrufen oder den Second Screen nutzen. Definieren Sie Zeiträume, in denen Sie sich mit den neuesten Nachrichten versorgen und in denen Sie dies nicht tun. Fragen Sie sich vor dem Griff zum Smartphone, ob Sie dies aus Lust oder Notwendigkeit heraus tun oder schlicht aus Gewohnheit und Langeweile.

Apps für die digitale Entgiftung

Sogar Ihr Smartphone selbst kann zur Lösung des Problems beitragen und Ihren Digital Detox unterstützen. Möglich machen das spezielle Apps, mit denen Sie Ihre Smartphone-Nutzung regulieren und sinnvoller gestalten. Folgende Programme sind beispielsweise empfehlenswert:

• Bildschirmzeit und Digitales Wohlbefinden: Für die beiden beliebtesten mobilen Betriebssysteme gibt es eigene Apps, die Ihre Smartphone-Nutzung kontrollieren. Mit Bildschirmzeit für iOS und Digitales Wohlbefinden für Android können Sie zum Beispiel bestimmte Programme limitieren, Benachrichtigungen stummschalten oder Erinnerungen für feste Schlafenszeiten einrichten. Beide Apps sind bereits vorinstalliert.
• Quality Time: Quality Time listet Ihnen genau auf, wie viele Minuten Sie pro Tag mit einer App verbringen. Sie können dann Limits festlegen und sogar eine Pausenzeit einstellen. In diesem Zeitraum können Sie zwar noch Anrufe entgegennehmen, aber keine Apps mehr aufrufen.
• Offtime: Bei Offtime können Sie zu Beginn individuelle Anpassungen vornehmen. Die App fragt Sie, welche Funktionen Sie durchgehend benötigen und welche bei einer digitalen Entgiftung verzichtbar sind. Dann limitiert oder unterbindet Offtime den Zugriff auf diese Programme. Sie haben auch die Option, eine Auszeit gemeinsam mit anderen Nutzerinnen und Nutzern zu nehmen.
• Forest: Stay focused: Digital Detox, und dabei auch noch etwas Gutes für die Umwelt tun? Mit Forest: Stay focused ist das möglich. Darin stellen Sie ein, wie lange Sie das Smartphone nicht nutzen möchten, und können in dieser Zeit einer Pflanze beim Wachsen zuschauen. Rufen Sie in dieser Zeit allerdings eine andere App auf, geht die Pflanze ein. In der kostenpflichtigen Variante wird der Baum auch in der realen Welt in Ihrem Namen gepflanzt.