Entspannungsübungen am Arbeitsplatz und in der Freizeit

Verspannungen und Schmerzen in Schultern, Rücken usw. können Sie entgegenwirken, indem Sie mit regelmäßigem Sport den Bewegungsapparat und bestimmte Muskelgruppen stärken. Auch wenn die Zeit für ein ausgiebiges Sportprogramm im Feierabend fehlt, können kurze Phasen mit Entspannungsübungen oft schnelle Linderung für angespannte Muskeln bewirken. Wir geben nützliche Anleitungen.

Die Arbeit am Schreibtisch vor dem PC führt bei vielen Menschen zu Verspannungen und Schmerzen in Nacken-, Schulter- und Rückenmuskeln. Ursache für diese kurzfristigen Folgen sind mangelnde Bewegung und schlechte Ergonomie am Arbeitsplatz, was schon mit der Höhe des Bildschirms beginnt. Wenn Muskelgruppen nur einseitig belastet werden, entstehen oft langfristige Folgen wie Rückenprobleme, Bandscheibenvorfälle und Haltungsschäden, die sich mit der Zeit häufen können.

Die Lösungen sind meist bekannt: mehr Bewegung, regelmäßige Bildschirmpausen, Übungen zur Stärkung der Muskulatur. Wir stellen Ihnen Übungen vor, die Sie auch am Schreibtisch oder in der Freizeit ohne Fitnessstudio und Geräte ausführen können.

Bei Entspannungsübungen im Job ist es besonders wichtig, dass sich diese in den Arbeitsalltag einfügen und beispielsweise zwischen zwei Meetings oder auf dem Weg in die Kaffeeküche innerhalb kurzer Zeitintervalle umsetzen lassen. Die Bewegung am Arbeitsplatz sorgt dabei auch zusätzlich für kurze Phasen der Auszeit und Erholung. Planen Sie die Übungen gezielt mit ein, wenn Sie für Ihren Arbeitsalltag die Prioritäten setzen.

Diese Entspannungsübung ist mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch besonders einfach umzusetzen. Das Ziel ist, den kompletten Körper zu strecken und beanspruchte Muskeln dabei zu lockern.

Anleitung: Für die Übung aufrecht hinstellen, die Arme über dem Kopf weit nach oben ausstrecken und in Richtung der Decke greifen. Dabei darauf achten, dass auch die Beine inklusive Waden und Füße Teil der Körperstreckung sind. Der gesamte Körper sollte sich hierbei in einer gesamtheitlichen, gefühlten Streckbewegung befinden. Während der Übung zu gähnen, lockert zudem Muskeln in der Gesichtspartie. Ein paar Sekunden den Zustand der Streckung halten und bei Bedarf mehrmals wiederholen.

Den Atem gezielt zu trainieren, hilft besonders in Stresssituationen, da die Atmung dann oft schneller und flacher wird. Die Folge: Die Stresswirkung wird zusätzlich zu anderen Faktoren verstärkt. Eine gute Übung, um den Atem gezielt zu trainieren, ist die kontrollierte Bauchatmung.

Anleitung: Aufrecht sitzen und eine Hand auf den Bauch legen, um den Atem besser zu kontrollieren. Dann fünf Sekunden lang durch die Nase einatmen und fünf Sekunden lang ganz bewusst durch den Mund ausatmen.

Das Atmen sollte dabei möglichst rhythmisch und gleichmäßig erfolgen, bis ein Gefühl der Entspannung einsetzt. Diese Übung eignet sich beispielsweise als Entspannungsroutine perfekt vor einer Präsentation.

Wer im Beruf (und Alltag) häufig vor einem Bildschirm mit wenig Abstand zu den Augen blickt, dessen Augen brauchen hin und wieder Entspannung. Das Zusammenspiel zwischen nah und fern eignet sich dabei auch als kurze Entspannungsübung am Rechner oder Laptop.

Anleitung: Einfach für einige Minuten den Blick auf weit entfernte Objekte richten, beispielsweise den Horizont nach Vögeln, Wolken oder anderen Dingen absuchen. Der Wechsel der Perspektive entspannt die Augen und sorgt zudem für ein bisschen Abwechslung von Excel-Tabellen, E-Mails und Terminplänen.

Wenn mehr Zeit zur Verfügung steht, können auch längere Entspannungsübungen für den benötigten Ausgleich sorgen. Sämtliche Störfaktoren wie Smartphones und andere Formen der Ablenkung sind dann tabu. Auch eine gesunde Work-Life-Balance hilft dabei, Stress schon im Vorfeld zu vermeiden. Bei konsequenter Durchführung können körperliche Beschwerden seltener auftreten.

Gerade in stressigen Phasen lohnt es sich, vorher schon Meditation geübt zu haben, um gezielt eine Stressbewältigung herbeizuführen. Beim Meditieren liegt das Ziel darin, zu entspannen und die Aufmerksamkeit ins Innere zu richten. Was sich einfach anhört, erfordert Zeit und benötigt oft etliche Durchläufe.

Anleitung: Los geht es in einer ruhigen Atmosphäre an einem bequemen Ort. Am besten erfolgen Entspannungsübungen durch Meditation immer zur gleichen Tageszeit, beispielsweise nach dem Aufstehen. Die Meditation sollte sich dabei möglichst stressfrei in die Alltagsroutine einfügen, um die bestmögliche Wirkung zu erzielen.

Die für die Entspannungsübungen notwendige Sitzposition sollte so bequem wie möglich sein – egal, ob auf dem Bett, einem Stuhl oder einer Yogamatte. Das Becken wird leicht nach vorn gekippt, während die Wirbelsäule aufrecht bleibt. Die Augen können zur Unterstützung geschlossen und die Hände in den Schoß gelegt werden.

Bei der Meditationsübung ganz bewusst atmen und in diese Atmung hineinfühlen, bis eine Form von tiefer Entspannung erreicht wird. Gedanken und Gefühle werden dabei bewusst wahrgenommen.

Viele Menschen schwören in ihrer Freizeit auf Yoga, um Verspannungen und Muskelschmerzen gezielt mit unterschiedlichen Positionen zu lindern.

Eine einfache Entspannungsübung im Yoga, die sich auch für Anfängerinnen und Anfänger gut eignet, ist die Katze-Kuh-Bewegung. Diese Übung hilft, Blockaden in den Schultern und im Rückenbereich zu lockern.

Anleitung: Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand: Knie und Hände sind auf dem Boden. Die Hände befinden sich unter den Schultern, die Finger sind gespreizt, die Daumen zeigen nach innen. Alternativ stützen Sie sich auf Ihre Fäuste. Die Hüftknochen sind direkt oberhalb der Knie, die Knie etwa schulterweit auseinander. Rücken gerade halten, Bauch anspannen, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, die Augen blicken zum Boden.

Die Übung startet mit der Kuh-Position. Dazu mit der Einatmung den Kopf langsam nach oben heben, so dass der Blick nach vorn wandert. Der Rücken geht gleichzeitig in ein kontrolliertes Hohlkreuz über. Wichtig ist hierbei eine besonders bewusste Bewegung der jeweiligen Körperpartien.

Mit der Ausatmung geht die Übung dann in die Katzen-Position über: Der Rücken wird möglichst rund gemacht, der Bereich zwischen den Schulterblättern dadurch aufgedehnt und der Kopf wandert wieder nach unten, der Blick geht in Richtung des Bauchnabels.

Die Übung wird nun mit einem Wechsel der beiden Positionen so lange wiederholt, bis sich der Oberkörper entspannter und mobiler anfühlt.

Es gibt neben Katze-Kuh noch eine ganze Reihe von Yoga-Grundpositionen, etwa den herabschauenden Hund oder die Kobra, die ebenfalls den gesamten Rücken unterstützen und bei regelmäßiger Durchführung Verspannungen und Nervenschmerzen vorbeugen können. Kombiniert werden diese häufig in komplexeren Grundübungen wie dem Sonnengruß sowie in Übungsfolgen.

Die progressive bzw. fortschreitende Muskelrelaxation beschreibt eine Folge von Entspannungsübungen, bei denen gezielt Muskelregionen angespannt werden, um diese dann in einen Zustand der Entspannung zu überführen.

Anleitung: Diese Übung kann entweder im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden. Ausgangspunkt ist eine möglichst bequeme Haltung, beispielsweise indem im Sitzen die Hände auf die Oberschenkel gelegt werden und die Füße den Boden berühren.

Aus dieser Position heraus werden dann einzelne Körperpartien angespannt, z. B. die Arme. Dazu wird eine Faust gebildet und die Arme gleichzeitig abgewinkelt. Nun erfolgt eine Anspannung der Arme, die für mehrere Sekunden aufrechterhalten wird. In der anschließenden Entspannungsphase sollten die Armmuskeln dann 20 bis 30 Sekunden bewusst gelockert werden.

Diese Entspannungsübung kann dann auf weitere Bereiche angewendet werden. So lassen sich beispielsweise im Gesicht unterschiedliche Partien wie Stirn, Augenbrauen, Unterkiefer und Lippen anspannen und wieder entspannen. Mit genug Zeit lässt sich so in einem Durchlauf jede verspannte Muskelpartie konzentriert lockern.

Grundsätzlich gilt: Ein bestehender Stresspegel kann durch regelmäßigen Sport bzw. regelmäßige körperliche Bewegung sinnvoll umgewandelt werden. Denn Stress hat in seiner ursprünglichen Veranlagung das Ziel, uns zur Flucht zu verhelfen.

Diese Eigenschaft kann sportlich genutzt werden, um eine Form der Entspannung herbeizuführen. Dazu sind kurze, anstrengende Intervalle geeignet, beispielsweise Zirkeltraining. Das Ziel von sportlichen Übungen sollte immer sein, den Puls zu steigern und so den Stress kurzfristig zu mobilisieren. Dabei ist es wichtig, den Körper nicht durch zu lange Intervalle zusätzlich in Stress zu versetzen, da sonst ein gegenteiliger, belastender Effekt einsetzt.

Für zwischendurch können Entspannungsübungen wie die oben genannten helfen, Stress abzubauen. Auch hier werden häufig Phasen von körperlicher Anspannung und Entspannung kombiniert, um den Kopf freizubekommen.